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超燃脂动作组合,练着练着就瘦了!

发布时间:2020-04-07

 ① 这个训练虽¥然力Й量,有氧兼备,但整体上还是侧重心肺(有氧)的,可以作为偶尔替代跑步的运动∥,或者体重较大,或者膝盖ⓞ有伤病○不宜久跑的朋友使用。

  训练流★程︹︺︻:

  jumping jacks 60次

  cross j▇█a∑cks 30次

  分腿深蹲跳(或徒手深蹲) 15次

  burpees 15次

  箭步深蹲跳(或箭步蹲) 15次

  mountaiωn climb︼︽︾ers 30次或30秒

  高抬腿 30秒

  深蹲侧抬腿 15次

  深蹲交叉触趾 15次

  &交叉两头起 每边10次

  注意事项:

в

  1.动作与动作之间的休息┍时间少一点,最好在5⿷秒~10秒之间,其【实你歇的时间越短,训练强度⊿越●大。

  2.该训练有很多弹跳练习,|训练前一定要充分热身活动膝盖,简单拉伸下。(拉伸图解可以看本文最后)

  3.一次3个循环,一周3-4次。

  OK!训练开始!

  动作一:Jumping Jacks 60个,也可以坚持60秒,我们以这个动Ω作当作热身来慢慢启动我们的高强度训练。

✿。✿

 ℡ 

  动作二:Cross Jacks 30个,也可以坚持30秒,其实这个动作就是左右腿交叉≦的jumping jacks,你的手也可以上下动(多动就多々消耗)。

  

  动∴作三:分腿深蹲跳 15个,这个动作是深蹲的一个〗变形,双脚并立,分◁开跳跃并下蹲到最低点,还原。如果膝盖不好,不能跳跃Θ过多,把这个动作改成╫普通的徒手※深蹲动作就可以。

  

  动作四:Burpees 15个,如果膝盖不好,把这个动作最后的跳起去掉,直接起身站立就算完成。

  

  动作五:箭步深蹲跳 15个◥,完成一次跳跃算作一≠次。如果膝盖不好,把这个动作改成普通♂的∈箭步蹲就好。

  

ζ

  普通的箭步蹲:(两腿完成算一╜次)

  

  动作六:mountain climbers 30个ы(抬腿就算一次)或者坚持30秒

  

×―

  动作七:高抬腿(原地跑)30秒

  

  ◎动作▓八:深蹲侧抬腿 15个 (抬腿就算一次)

  

  动作九:深蹲交叉卌触趾 15个 (触一次算҉一次)

 ⿰ 

  动作十:交叉两★头起 每边10次

  

 

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